Na medida em que a insulina tem um lado bom e um lado mau, é essencial saber como usar a insulina para ganhar massa muscular ao mesmo tempo que evita os seus efeitos nos ganhos de gordura. Siga essas cinco regras e não deverá ter problemas.
Regra n º 1 – Conheça o índice glicêmico (IG)
Os tipos de hidratos de carbono que você come podem ajudar ou debilitar a sua capacidade em controlar a insulina. Os hidratos podem ser categorizados em duas categorias básicas:
1) índice glicêmico alto e 2) hidratos com IG baixo. O índice glicêmico refere-se à velocidade com que os hidratos de carbono se transformam em glicose no sangue.
Alimentos com IG elevado são aqueles que passam rapidamente para o sistema digestivo (ou seja, de digestão rápida) e para o fluxo sanguíneo. Na medida em que esses tipos de hidratos chegam à corrente sanguínea tão rapidamente, acabam por aumentar os níveis de glicose no sangue. Isto faz com que os níveis de insulina aumentem para o nosso corpo poder utilizar a glicose. Alimentos com um IG baixo são aqueles que passam mais devagar pelo sistema digestivo (absorção lenta) e gradualmente passam para a corrente sanguínea, registando níveis de insulina mais consistentes.
Por norma, os açúcares simples como o açúcar de mesa (sacarose) têm um IG elevado, enquanto a maioria dos hidratos complexos, como a batata doce, têm um IG baixo. No entanto, há algumas excepções para esta regra. Por exemplo, a fruta é rica em frutose, um hidrato de carbono simples, mas a maioria das frutas tem um IG baixo.
Há duas razões para isso. Por um lado, a maioria das frutas são ricas em fibras, o que retarda um pouco a digestão. Além disso, a frutose não pode ser usada pelos músculos enquanto combustível. Primeiro, tem de ser convertida em glicose pelo fígado. Este processo é demoroso, o que mantém a maioria das frutas na categoria dos alimentos com IG baixo, com a excepção de frutas como o melão, a banana e a melancia, que tendem a ter um IG mais elevado que as outras.
Por outro lado, as batatas brancas contêm hidratos de carbono complexos, mas são digeridos muito rapidamente, apresentando-se então como hidratos complexos com alto IG. O mesmo pode ser dito do pão branco e da maioria das variedades de arroz branco.
Regra n º 2 – Privilegie os alimentos com IG baixo
Na maioria das refeições, é aconselhado concentrar-se em hidratos com índice glicémico baixo. Isso irá manter os níveis de insulina baixos, ajudando, portanto, a manter os níveis de energia durante o dia, assim como a queimar gordura. Vários estudos clínicos já vieram comprovar esse facto.
Uma das piores alturas para consumir hidratos com um alto índice glicêmico é no momento que antecede o treino. Durante anos, muitos culturistas ingeriam hidratos com alto IG antes do treino, no que pensavam ser a conclusão lógica para remediar à energia rápida de que precisavam. O problema foi terem exatamente isso – energia rápida – mas essa rapidamente se esgotar também, quebrando a intensidade do treino antes do fim.
Além disso, estavam a abrandar a queima de gordura durante os treinos. Se consumir hidratos de carbono antes de um treino, aconselhamos que tome 20 a 40 gramas de hidratos de carbono com IG baixo, num período de 30 minutos antes do treino, juntamente com 20 gramas de proteína em pó.
Manter níveis de insulina baixos pode também ajudar na sua longevidade fora do ginásio. Em testes animais, a investigação científica demonstrou que quando os níveis de insulina são mantidos a um nível baixo, a longevidade aumenta cerca de 50%. Embora não tenha sido identificado com precisão a razão para esse efeito contra o envelhecimento, acredita-se que o sinal da insulina nas células possa danificá-las ao longo do tempo. Ao manter os níveis da insulina baixos, diminui-se também a comunicação entre a insulina e as células, o que resulta em células mais saudáveis e com maior longevidade.
Regra 3 – Saiba quando recorrer aos IG altos
De modo geral, guie-se pela regra número dois. No entanto, há dois momentos do dia em que os hidratos com IG elevado podem ser vantajosos para si. O primeiro desses dois encontra-se nos primeiros minutos que seguem o acordar (e unicamente se o seu objectivo for ganhar em massa).
Ao acordar, acaba de passar por um perído de 6 a 8 horas em jejum. Isso fez, naturalmente, baixar o seu glicogénio muscular e hepático (a forma na qual os hidratos de carbono são armazenados no corpo). Esta quebra de glicogénio dá sinal ao corpo de que é necessario atacar o tecido muscular para usá-lo como combustível.
Tomar cerca de 20 a 40 gramas de hidratos de carbono de digestão rápida, logo ao sair da cama, vai estimular a insulina e restaurar rapidamente os níveis de glicogénio assim como parar com o ataque ao músculo.
Recomenda-se, portanto, que coma fruta pela manhã. Oferece outras vantagens, como as suas propriedadesantioxidantes e outros fitoquímicos benéficos.
A razão principal pela qual as frutas têm um IG baixo deve-se à frutose, que precisa de ir para o fígado para ser processada. No entanto, quando chega ao fígado, dá sinal ao corpo que esse pode parar com a decomposição muscular. Assegure-se que toma esses hidratos de carbono com 20 a 40 gramas de proteína de rápida digestão, como a Whey, restaurando assim a perda muscular potencialmente observada durante a noite.
Por outro lado, se está a tentar maximizar a perda de gordura, pode ser melhor ignorar por completo os hidratos de carbono pela manhã. Se é verdade que está a acordar num estado catabólico, também está a queimar gordura devida aos níveis de glicogénio baixos. Tomar um batido de proteína poderá ajudar a parar com a degradação muscular sem travar demasiado a queima de gordura.
Quer o seu objectivo seja ganhar massa ou eliminar gordura, outro momento oportuno para tomar hidratos de carbono de digestão rápida seria 30 minutos após o treino. Nessa altura, pode ir entre 30 a 80 gramas desses carbidratos, juntamente com 40 gramas de proteína em pó. Os hidratos com índice glicémico elevado vão estimular a sua insulina, o que irá levar esses mesmos hidratos e aminoácidos para a proteína, assim como a creatina (no caso de tomar creatina) directamente para os músculos.
Os hidratos de carbono são fundamentais para rapidamente repor o glicogénio muscular utilizado durante o treino. Os aminoácidos vão aumentar o crescimento muscular, assim como dar um novo impulso de insulina. E a creatina, como já se sabe, também vai ajudar a estimular o crescimento muscular. Além disso, a insulina dá sinal ao músculo para começar o crescimento muscular e travar a sua degradação.
Regra n º 4 – Utilize a ajuda da proteína
Estudos confirmam que ao tomar hidratos de carbono de alto índice glicêmico juntamente com proteína de digestão rápida, como a whey, após o treino, os níveis de insulina disparam para um nível ainda mais elevado do que quando se toma unicamente hidratos de carbono com um IG alto.
Em alguns estudos, até já foi sugerido que a proteína whey poderia estimular os níveis de insulina para o mesmo patamar que os hidratos de carbono com IG elevado. Isso tem levado muitas pessoas a questionar se deveriam usar proteína whey entre as refeições e antes dos treinos por causa desse pico tão elevado de insulina. Será que prejudica a perda de gordura?
A whey parece estimular a insulina, devido, principalmente, à quantidade de leucina que contém, mas não parece prejudicar a perda de gordura a longo prazo. Estudos demonstram que uma suplementação com whey,BCAAs, ou até mesmo apenas com leucina, na verdade, ajuda na perda de gordura.
Esta suplementação também parece aumentar a sensibilidade à insulina, o que ajuda a medir a eficácia com que os receptores de insulina reconhecem a insulina. Uma sensibilidade elevada à insulina é boa porque permite que os músculos absorvem mais hidratos de carbono e, uma vez que a insulina reduz a fome, acabará, a longo prazo, por comer menos.
Portanto, deveria preocupar-se com o facto da whey protein estimular a insulina? Não muito. No entanto, se atingir um ponto em que tem problemas em perder alguns quilos em áreas mais teimosas, pode considerar utilizar caseína, em particular caseína micelar, que consiste numa proteína de leite que não estimula os níveis de insulina da mesma maneira que a whey. É apropriada antes dos treinos e em qualquer outra altura do dia em que costuma tomar um batido de whey entre as refeições.
Isso pode ajudá-lo a obter a proteína de qualidade de que precisa e, ainda assim, manter os seus níveis de insulina baixos; ajudá-lo a manter-se num estado optimizado de queima de gordura. Para obter o melhor resultado, tanto da whey como da caseína, pode também combiná-las com um suplemento pós-treino, para maximizar o crescimento muscular.
Alguns suplementos podem melhorar ou imitar os efeitos da insulina nas células musculares, o que pode ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu estado de crescimento pós-treino. Um exemplo desses substitutos é o ácido alfa-lipóico (ALA).
O ALA é um potente antioxidante que melhora a acção da insulina nas células musculares. Se procura maximizar a influência da insulina no seu crescimento muscular, misture 300 a 500 mg de ALA com os seus hidratos de carbono e proteína pós-treino. Ao fazer isso, está a agir no sentido de aumentar a acção da insulina, o que irá potencialmente levar a uma melhor recuperação e crescimento após os treinos.
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